Организм здорового человека находится в состоянии энергетического баланса —равновесия между энергией, поступающей с пищей, и энергетическими затратами на процессы жизнедеятельности. Если человек получает с пищей энергии больше, чем тратит, избыток превращается в жировые отложения и приводит к развитию ожирения и хронических заболеваний
Калория — это единица энергии, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Для обозначения ценности продуктов чаще всего используют килокалории (1 ккал равна 1000 калорий) в расчете на 100 граммов или килоджоули (кДж) – эквивалент килокалориям в Международной системе единиц, 4,2 кДж примерно соответствует 1 ккал.
Помимо количественного параметра калории оцениваются и по качеству. Например, калории из жиров могут численно равняться калориям из фруктов и овощей, но их польза для организма будет меньше. Самыми калорийными нутриентами считаются жиры, они содержат 9 ккал на 1 грамм, белки и углеводы – 4 ккал/грамм.
Согласно рекомендациям МЗ РФ, средняя энергетическая потребность у мужчин от 2150 до 3800 ккал/сутки, у женщин— от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110–115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста.
«Энергетические затраты обычного человека: 60–70% – на поддержание жизнедеятельности (работа внутренних органов, переваривание и выделение, поддержание температуры тела и др.), около 10% на перевод энергии, полученной с пищей в запасы, 20–30%– на физическую нагрузку», – рассказывает главный врач областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Римма Яхина.
Факторы, влияющие на потребность в энергии
• Рост и вес, соотношение мышечной ткани и жира (младенцы и дети имеют более высокие энергетические потребности на единицу массы тела из-за особенностей роста и поддержания температуры тела);
• Пол и возраст – обмен веществ с возрастом замедляется из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений, а значит, и потребность в калориях снижается. Как правило, у мужчин более быстрый обмен веществ, чем у женщин.
• Гормональный фон. Гормональный дисбаланс может влиять на скорость сжигания калорий.
• Внешняя температура. При низких или очень высоких температурах окружающей среды калорий затрачивается больше.
• Заболевания. Помимо метаболизма энергия тратится на построение новых тканей и на иммунный ответ.
• Физическая активность, секс и т. д. Энергозатраты при высоких физических нагрузках могут увеличиваться в 50 и более раз.
«Цель любого приема пищи — покрыть энергозатраты организма, обеспечить его необходимым объемом «топлива» для дальнейшей работы. Старайтесь следить за количеством потребляемых калорий, это даст представление о том, соответствует ли ваш рацион вашим энергозатратам», – отмечает Римма Яхина.
Необходимо придерживаться соотношения белков, жиров и углеводов (55–60% углеводы, 15% белки, 30% жиры), правильно распределять прием пищи в течение дня. Важным при определении необходимой суточной калорийности является оценка физической активности.
Министерство здравоохранения области
По материалам ГУЗ «СОЦОЗМП»